اهمیت ورزش روزانه در منزل
انجام ورزش روزانه در منزل همانطور که یک سبک زندگی ارزشمند محسوب می شود، می‌تواند امری چالش برانگیز نیز باشد. امروزه بسیاری از افراد دچار اضافه وزن در تلاش هستند در کنار مسائل و مشغله های حاصل از زندگی مدرنیته به وزن دلخواه خود دست یابند. به همین دلیل، ما در این مقاله قصد داریم به یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای ورزش خانگی موثر بپردازیم.
اهمیت ورزش روزانه در منزل به معضل چاقی و عدم داشتن یک سبک زندگی ورزشی بازمی‌گردد. امروزه افزایش وزن به عنوان یکی از مهم‌ترین معضل‌های بدیهی جامعه مدرن مطرح گردیده است. حال با مروری گذرا بر روی مسئله چاقی می‌توان دریافت که عوامل عدیدی از جمله ژنتیک، سبک زندگی غلط و برخی مشکلات جسمانی بالاخص عدم عملکرد صحیح هورمون‌ها باعث روند رو به رشد افزایش وزن گشته است. در این میان، ترک عادت بد غذاخوردن و رژیم غذایی مناسب یکی از راه حل‌های بی‌دردسری است که معمولا توسط افراد دچار اضافه وزن مورد هدف قرار می‌گیرد. این در حالی است که هرگز نمی‌توان منکر اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در پیشبرد روند کاهش وزن شد. ما پس از بررسی‌های متعدد دریافتیم که انجام ۱۵ دقیقه ورزش در منزل می‌تواند پروسه کاهش وزن را تسریع بخشد.
بنابراین، اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که از وقت کافی برخوردار نیستید و متقابلا در تلاش هستید تا از شرِ چربی مازاد بدنتان خلاص شوید، ۱۵ دقیقه ورزش روزانه در منزل را به عنوان برنامه ریزی روتین از سر بگیرید. و در صورت مشاهده نتیجه مطلوب، آن را به جزء مهم از سبک زندگی خود بیافزائید.
چگونه برنامه ریزی کنیم تا ۱۵ دقیقه ورزش خانگی انجام بدهیم؟
با ما همراه باشید تا مروری بر نکات برنامه ۱۵ دقیقه ورزش روزانه در منزل داشته باشیم:
- ابتدا لازم است پیش از هرگونه اقدام به منزله انجام ورزش روزانه در منزل، بدنتان را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید. گرم کردن بدن یا نرمش روزانه در منزل از کشیدگی عضلات و کوفتگی بعد از تمرین جلوگیری می کند . و شما قادر خواهید بود با برخی فعالیت‌های بدنی آرام اعم از حرکات نرمشی، حرکات چرخشی و سایر حرکات از قبیل اسکات زدن بدنتان را گرم کنید.
- ساعت یا کرنومتر را بر روی مدت زمان ۱۵ دقیقه تنظیم نمائید. سپس بدون وقفه شروع به انجام حرکات ورزش روزانه در منزل کنید. در این راستا، تلاش کنید تا حرکات را به طور متوالی انجام بدهید و در صورت نیاز، مابین حرکات استراحت کنید. در غیر این صورت، حرکات را تا حد امکان تکرار کنید.
- حرکات ورزش روزانه در منزل باید با فاصله دو روز یکبار تکرار شود. سپس تعداد تکرارها به مرور افزایش یابد.
- توجه داشته باشید که پس از مدت ۳ هفته باید زمان انجام تمرینات ورزشی روزانه را به ۲۰ دقیقه برسانید.
آشنایی با انواع حرکات ورزش روزانه در منزل
حال در ادامه قصد داریم به انواع حرکات ورزشی بپردازیم:
-
اسکات سامو
پاها را بیش از عرض شانه باز کرده و پنجه‌هایتان را متمایل به سمت بیرونی قرار بدهید. زانوهایتان را با زاویه مناسب خم نموده و در این فاصله، باسن را به سوی عقب ببرید.
سپس در همین حال، ۱۲ بار بالا و پایین بروید.
-
شنا رفتن با یک دست
بدن را در وضعیت پلانک قرار بدهید. به آرامی هوا را به داخل ریه‌ها هدایت نموده و تنفس کنید. سپس یکی از بازوها را خم کرده و آن را رو به شانه مخالف هدایت کنید. این کار را برای بازوی دیگرتان نیز تکرار کنید. و در طول مدت این ورزش روزانه در منزل بدنتان را در یک راستا قرار داده و عمل دم و بازدم را انجام بدهید.
این حرکت باید ۱۲ بار تکرار شود.
-
پرش
بدن را در وضعیت پلانک قرار بدهید. و در طول پرش، پاها را جمع نموده و به سمت دست‌ها حرکت بدهید. سپس پاها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
این حرکت باید ۱۲ بار تکرار شود.
-
پلانک با خم کردن زانو
بدن را در وضعیت پلانک قرار بدهید. سپس زانوی راست را به بازوی راست برسانید. این کار را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
این حرکت از ورزش روزانه در منزل باید ۱۲ بار انجام شود.
-
پرش به جلو و طرفین
در وضعیت مشابه با اسکات قرار بگیرید و ۱۲ بار به سمت جلو و طرفین نیز بپرید.
-
صاف نگه داشتن بند با اهرم قرار دادن دست ها
بدن را در وضعیت پلانک قرار بدهید و روی دست‌هایتان بالا بیایید. دقت کنید که دست‌ها باید در فاصله مناسب از عرض شانه‌ها قرار گرفته و به موازات یکدیگر باشند. سپس پای راست را به سمت راست بدن متمایل کنید. این کار را با پای چپ نیز انجام بدهید.
شما قادر خواهید بود تا این حرکت از ورزش روزانه در منزل را ۳ بار برای بازوها نیز تکرار کنید.
-
پرش روی زانو
این حرکت مشابه با حرکت اسکات می‌باشد. پاهایتان را متناسب با عرض شانه باز کنید. زانوها را خم نموده و قفسه سینه را تا حد امکان متمایل به زانوها کنید. حال، دست‌ها را مقابل سینه قرار داده و در همین وضعیت، بپرید.
این حرکت از ورزش روزانه در منزل باید ۱۲ بار تکرار شود.