چگونه با ورزش سلامت و شاداب باشیم؟
ورزش کردن اثرات و فواید زیادی برای سلامتی جسمی و سلامتی روحی ما دارد و ورزش روزانه یک عادت خوب در یک زندگی ارزشمند است. ما دراینجا سعی داریم تا تاثیرات ورزش بر مغز را بررسی نماییم و راه کارهایی که باعث تداوم این رفتار می شود را ارائه نماییم. مغز در هنگام ورزش هورمون هایی آزاد میکند که باعث شادی می شوند. برای طولانی تر شدن این اثر، تکنیک هایی را در این مطلب پیشنهاد می نماییم.
آیا تا بحال به فواید ورزش کردن و ایجاد یک سبک زندگی ورزشی اندیشیده اید؟ آیا می دانید ورزش بیماری هایی همچون افسردگی، آلزایمر و پارکینسون را بهبود می بخشد؟ ورزش کردن باعث کاهش هورمون های استرس زا در بدن می شود. افزایش تمرکز، تقویت حافظه، افزایش اعتماد به نفس، افزایش خلاقیت،کاهش عصبانیت و بهبود سلامت روان و … از فواید ورزش می باشد.
در ادامه این مبحث به تاثیرات ورزش بر مغز می پردازیم . پس با ما همراه باشید.
چه عاملی باعث ایجاد احساس شادی در مغز ما میشود؟
احتمالا درباره ی آندورفین و هورمون دیگری که آزاد می شود چیزهایی می دانید ولی می خواهیم به طور شفاف به توضیح این قضیه بپردازیم. از نظر جسمی ورزش کردن باعث رشد و افزایش عضلات و ماهیچه های بدن، افزایش انرژی و در نتیجه سهل و آسان شدن فعالیت های روزمره می شود. اما آیا از نظر مغزی و رفتاری تاثیرات ورزش را می دانیم؟
با شروع ورزش و ترک یک عادت بد مثل تنبلی و بی تحرکی، مغز انسان یک موقعیت استرس زا را شبیه سازی می کند و کار قلب افزایش می یابد در این حالت مغز تشخیص یک فرار و گریز یا یک مبارزه را می دهد. برای جلوگیری از آسیب ناشی از این استرس مغز پروتئینی بنام BDNF( Brain Derived Neurotrophic Factor فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز) را آزاد می کند. این پروتئین یک المان محافظتی و جبرانی برای نورون های حافظه شما دارند.
عملکرد این پروتئین همانند کلید ریست می باشد؛ به همین خاطر حس تازگی و نشاط بعد از ورزش به وجود می آید. اثر آندورفین مبحث اصلی تحقیق محققی به نام McGorven می باشد. آندورفین نیز با هدف مبارزه با استرس در همین حین آزاد می شود و موجب شادی و نشاط بیشتر و انسداد حس درد و کاهش ناراحتی در حین ورزش می شود. تا اینجا تمام اتفاقات سبب احساسات خوشایند می شود ولی این دو ماده (آندورفین و BDNF) مانند مورفین وهروئین، نیکوتین دارند و اعتیادآورند اما با اختلافاتی فراوان. بدین معنی که با آزاد شدن آندورفین هر بار برای رسیدن به شادی گذشته نیاز به تمرینات ورزشی بیشتری است.
چگونه شادی و نشاط بیشتر و طولانی تری را در حین ورزش تجربه نماییم؟
تا کنون اطلاعاتی درباره ی عملکرد مغز و دلایل ایجاد احساس شادمانی در مغز دریافت کرده ایم، حالا سعی داریم بفهمیم چگونه این احساس را فعال تر و طولانی تر نماییم؟ چگونه این احساس سرخوشی را پایدار تر از قبل نماییم؟
تحقیقی که اخیرا در دانشگاه Penn state راجع به سرانه ورزش در جهان و اثرات ورزش در افزایش شادی و نشاط انجام شده است نشان می دهد: شادابی و سرزندگی بیشتر در یک روز، بیش از آن که به تمرینات ورزشی منظم ارتباط داشته باشد، به تمرینات ورزشی شخص در همان روز وابسته است.به طور مثال از بین کسانی که در ماه های پیش تمرین ورزشی داشتند، اما در روز آزمایش ورزشی انجام ندادند، حافظه شان عملکرد بهتری نسبت به دیگران داشته اما در مقایسه با کسانی که صبح روز آزمایش ورزش کردند ضعیف تر بوده است.
تجربه شادی و نشاط در طول ورزش
همان طور که می دانید در طول ورزش اتفاقات زیادی در مغز ما در حال رخ دادن است، اما برای مغز ۲۰ دقیقه تمرین روزانه کافی است تا به شادابی برسد. با تمرین روزانه ریسک ابتلا به بیماری ها کاهش می یابد و طول عمر بیشتری خواهید داشت. نویسنده معروف نیویورک تایمز، گرچن ریندولز در این باره کتابی به نام ((۲۰ دقیقه اولThe First 20 minutes ))نوشته است. بنابراین با انجام ۲۰ دقیقه تمرین می توانید به نهایت نشاط در طول روز برسید. اگر در بیست دقیقه اول تمرینات به‌معنای واقعی ساکن و آرام باشید، بالاترین میزان سلامتی عاید شما میشود.
چگونه ورزش را به یک عادت روزمره تبدیل نماییم؟
گذاشتن لباس و ساک ورزشی در کنار ساعت زنگ دار یا تلفن همراه
شاید در نگاه اول راه ساده ای به نظر بیاید ولی اولین چیزی که پس از بیدار شدن چشمتان به آن می افتد اگر ساک و لباس ورزشی تان باشد انگیزه ای قدرتمند در شما ایجاد می کند.از شب قبل تمام وسایل مورد ناز برای تمرین خود را آماده کنید. (البته این تکنیک را هیچ گاه برای مطالعه و درس خواندن اجرا نکنید، زیرا خواب آلودگی مانع انگیزه تان می شود.)
ثبت میزان ورزش روزانه
اگر شما بتوانید ورزش را تبدیل به یک عادت کنید، می توانید آن را به صورت منظم در برنامه روزانه خود جای دهید. در جعبه ابزار اپلیکیشن هایی هستندکه به تناسب اندام کمک می کنند،پیش تر معرفی کرده ایم مانند: Fitocracy و یا Runkeeper که می توانند در شما ایجاد انگیزه کنند، زیرا شما با ثبت رکوردها برای دفعات بعد انگیزه و هدف پیدا می کنید
ابتدا با حجم کم ورزش را شروع کنید
ابتدا با خود بیندیشید که قرار است چه تایمی را به ورزش کردن اختصاص بدهید. روزی یک ساعت ؟ نیم ساعت؟ یک ربع؟ یا حتی ۵ دقیقه! اصلا نا امید نشوید زیرا برای ایجاد عادتی جدید در زندگی باید کم کم به حضور آن عادت کنید. اگر در روز یک ساعت مطالعه می کنید، یا اگر ۵ساعت پای بازی های رایانه ای وقت می گذرانید، یا اگر در روز تعداد زیادی سیگار می کشید، کسی شما را مجبور نکرده است، بلکه شما به انجام این کارها عادت کرده اید، پس سعی کنید با این روش ورزش کردن را به آسانی در کارهای روزمره تان بگنجانید، مانند تمام کارهای روزمره مورد علاقه تان.
اگر همین حالا ورزش را شروع کنید در بالاترین حد نشاط قرار خواهید گرفت
همان طور که در ابتدا گفتیم ورزش کردن باعث فعالیت پروتئین BDNF می شود که این امر احساسات خوشایند را افزایش می دهد و باعث تقویت وضعیت مزاجی تان می شود. مطالعات دانشمندان نشان می دهد؛ بیشترین سطح شادی در همان اوایل ورزش کردن رخ می دهد.علاوه براین آندورفین نیز اثرات اعتیادآوری دارد که موجب شادی می شود. پس از همین حالا شروع کنید و ببینید چگونه با انجام حرکات ورزشی بیشترین شادی و نشاط را بدست می آورید.
ورزش های گروهی
سعی کنید در ورزش های گروهی شرکت کنید
یکی از راه های ایجاد انگیزه برای انجام ورزش مستمر ورزش به همراه افراد دیگر می باشد. ایجاد روحیه شاد تیمی در تقویت و تداوم یک رفتار بسیار موثر می باشد، پس همین حالا به فکر ثبت نام در یک باشگاه باشید.
هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید
وقتی در حین ورزش به موسیقی مورد علاقه خود گوش می دهید خودبخود تمرین شاد تر و لذت بخش تری را تجربه می نمایید.